塩分を控えたいと思っても、いきなり味付けを薄くするのはつらいですよね。
特に料理があまり得意ではない人にとって、
減塩調味料をどう選べばいいの？
と迷いがちです。
この記事では、
- 日本人の塩分摂取の現状
- 調味料に含まれる塩分量
- 減塩しょうゆなどの定義
を紹介しながら、初心者でも取り入れやすい調味料の使い方や工夫を解説します。
専門医のコラムでは、
- うすくちしょうゆより濃口しょうゆの方が塩分が少ない
- 減塩しょうゆに替えるだけで約40％の塩分カットになる
と示されています。
また、1日当たりの塩分摂取目標は6〜7 g未満とされているのに対し、
という調査結果もあります。
この記事を読むことで、
- 減塩調味料の選び方や使い方が理解できる
- 毎日の食事をおいしいままで減塩に変える具体的な方法が身につく
ことができるようになります。
健康的な食習慣を今日から始めていきましょう。
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減塩初心者が知っておきたい塩分の基礎知識
減塩生活を始める第一歩は、目標となる塩分量と自分の現状を知ることです。
まずは日本人の摂取状況や塩分が健康に与える影響を確認していきましょう。
日本人の塩分摂取状況と目標
健康な成人の1日当たりの食塩摂取量は、
されており、高血圧や慢性腎臓病の改善を目指す場合は6 g未満が目標とされています。
しかし令和元年の調査では20歳以上の男女の平均摂取量は10.1 gであり、推奨量を大きく上回っていることが示されました。
この差を理解することが減塩へのモチベーションになります。
調味料からの塩分摂取が全体の約7割を占めるという報告も
あり、毎日の調味料選びが減塩の鍵を握っています。
塩分過多が引き起こす健康リスク
塩分を摂り過ぎると、血液中のナトリウム濃度が上がり体はその濃度を下げるために血圧を上げます。
高血圧が続くと血管が硬くなり、脳卒中や心疾患・腎不全などのリスクが高まります。
また、胃がんの発症リスクを高めるという報告もあり、塩分過多は生命に関わる問題です。
- 成人の推奨塩分摂取量は6〜7 g未満
- 日本人の平均摂取量は10 g超で目標を大きく上回る
- 塩分の取り過ぎは高血圧や各種疾患のリスクを高める
減塩調味料の選び方と基本
調味料は料理の味を左右し、塩分摂取の大部分を占めます。
ここでは「減塩調味料」とは何かを理解し、調味料ごとの塩分量を把握して選ぶ力を付けましょう。
減塩調味料とは？
「減塩しょうゆ」のように「減塩」と表示するためには基準があり、
しょうゆ100g中の食塩量が9g以下（ナトリウム3,550mg以下）でなければ表示できない
通常の濃口しょうゆに比べ、25〜66％塩分をカットした商品が市販されており、塩分は控えめでもうま味や香りがしっかり残るよう工夫されています。
減塩しょうゆの定義とJAS基準
- JAS基準
しょうゆ100 g中の食塩量が9 g以下であることが「減塩しょうゆ」の条件です。
これは通常の濃口しょうゆ（塩分濃度約17.5％）の半分以下の塩分に相当します。 - 表示の注意
基準を満たした製品は「減塩しょうゆ」と表示できますが、必ずしも0 gではありません。
食塩量が25〜66％カットされた製品が多く、製品ごとに塩分カット率が異なるためラベルを確認しましょう。
濃口と淡口の塩分の違い
色の薄い淡口しょうゆの方が塩分が低いと思いがちですが、
ことが分かっています。
色だけで塩分量は判断できないので注意しましょう。
調味料ごとの塩分量を知ろう
調味料の塩分量は、種類によって大きく異なります。
以下の表は小さじ1杯（5cc）あたりの塩分量をまとめたものです。
| 調味料 | 塩分量（g/小さじ1） |
|---|---|
| 食塩 | 6.0 |
| 濃口しょうゆ | 0.9 |
| 薄口しょうゆ | 1.0 |
| 減塩しょうゆ | 0.5 |
| だししょうゆ | 0.4 |
| ポン酢しょうゆ | 0.3 |
| 米味噌 | 0.7 |
| 減塩味噌 | 0.6 |
| マヨネーズ | 0.1 |
| トマトケチャップ | 0.2 |
| ウスターソース | 0.5 |
| 中濃ソース | 0.4 |
| めんつゆ（ストレート） | 0.2 |
| 焼肉のタレ | 0.5 |
| バルサミコ酢 | 0.1 |
この表を見ると、ケチャップやマヨネーズは塩分が少なく、塩やしょうゆに比べて大幅に塩分を減らせることがわかります。
また、薄口しょうゆは濃口しょうゆより塩分が多い点にも注意しましょう。
塩分の少ない調味料ランキング
厚生労働省の情報をもとにした塩分量ランキングでは、塩分が多い調味料から順に、
- 塩（5.9 g/小さじ1）
- コンソメ（2.3 g/1粒）
- オイスターソース（2.1 g/小さじ1）
- 和風だしの素（1.3 g/小さじ1）
などが上位を占めます。
逆に塩分が少ない調味料として、トマトケチャップ（0.2 g/小さじ1）やマヨネーズ（0.1 g/小さじ1）が挙げられます。
このランキングを知っておくと、味付けのバランスを考える際に役立ちます。
塩分の多い調味料を使った料理には、別の料理で塩分の少ない調味料を使って全体の塩分量を調整しましょう。
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減塩初心者のための調味料活用術
調味料選びを工夫すれば、味を損なわずに自然と減塩ができます。
ここでは、初心者におすすめの活用法を具体的に紹介します。
減塩しょうゆとだししょうゆの使い分け
減塩しょうゆは、通常のしょうゆと同じように使えて塩分を25〜66％カットできる便利な調味料です。
だししょうゆは、しょうゆにかつお節や昆布のだしを加えることで塩分を約25％抑えながらうま味を増やした調味料で、炒め物や煮物、冷ややっこなど幅広い料理に使えます。
減塩しょうゆの活用ポイント
- 使う量を計る
慣れるまでは計量スプーンを使用し、塩分量を意識する習慣をつけましょう。 - 種類を選ぶ
超減塩しょうゆ（66％カット）や特選丸大豆減塩しょうゆ（50％カット）など、目的に合ったカット率の商品を選びます。 - 他の調味料と合わせる
しょうゆにみりんや酢、スパイスを加えることで少量でも味わい深くなります。
だししょうゆで旨味をプラス
だししょうゆは、だしのうま味が効いているため少量でも味を感じやすく、一般的な濃口しょうゆより塩分を約25％抑えられます。
昆布やかつお節などのだし成分が加わることで、塩分を減らしても満足感が得られるのが魅力です。
塩分の少ない調味料を積極的に使う
しょうゆの代わりに塩分が少ない調味料を使うと、味を損なわずに減塩できます。
専門医のコラムによると、濃口しょうゆ大さじ1杯あたりの塩分2.6 gに比べ、トマトケチャップは0.6 g、マヨネーズは0.3 gと大幅に少ないことが示されています。
ウスターソースやソース類もしょうゆより塩分が少ないので、肉じゃがにソースを加えるなど味のバリエーションを楽しんでみましょう。
酸味・香味・スパイスで満足感アップ
塩味を減らす分、酸味や香辛料・香味野菜を使って味にメリハリを付けましょう。
酸味と甘味の活用
酢やレモンなどの酸味は塩分ゼロでさっぱりとした味付けができます。
みりんやケチャップの甘味はとろみと甘酸っぱさで味をまとめ、塩分を減らしても満足感を与えます。
酢や本みりんを上手に利用して、しょうゆや味噌の量を減らしましょう。
香辛料と香味野菜
にんにく、しょうが、唐辛子などの香辛料や、しそ、ねぎ、みょうがなどの香味野菜には塩分がほとんど含まれていません。
香りや辛みを効かせることで、塩味が足りない料理の味を補えます。
ピーナッツやごまなどの種実類もコクを出すのに役立ちます。
うま味調味料を上手に使う
うま味調味料を使うと、ナトリウム量をほとんど増やさずに味の満足感が向上し、約30％の減塩が可能であることが報告されています。
食塩のナトリウム含量が約39％であるのに対し、うま味調味料は約12％と低く、使用量も料理の塩分の5〜10％と少量で済みます。
だしやうま味調味料を利用して、塩分を減らしてもおいしい料理を作りましょう。
減塩を続けるためのコツと注意点
減塩は短期間で終わるものではありません。
習慣として定着させるには、日々の調理法や食卓での工夫が大切です。
ここでは続けやすいコツと注意点を紹介します。
無理なく続ける調理テクニック
料理研究家の小田真規子さんが提案する減塩テクニックは、特別な調味料を使わなくても今日から実践できます。
基本の考え方は以下の5つです。
- ひと口めに味を感じさせる
材料の表面積を増やして外側に味を付け、ひと口でしっかり味を感じさせます。 - 水分を減らす（脱水）
食材の水気を拭き取り、揚げる・焼くなど水分が飛びやすい調理法で味を濃く感じさせます。 - うま味のある食材と組み合わせる
トマトやきのこなどうま味の多い食材を使って塩分を抑えます。 - やわらかく仕上げる
低温調理や片栗粉をまぶすなどして食材をやわらかくし、口の中で味が薄まるのを防ぎます。 - 塩味以外の感覚を先に感じさせる
香ばしさや酸味・食感などに意識を向けることで、塩分が少なくても満足感を得られます。
これらのテクニックを意識して調理すると、薄味でも物足りなさを感じにくくなります。
塩分のトラップに注意
塩分は調味料以外にも加工食品や外食に多く含まれています。
- スナック菓子
- 即席麺
- 漬け物
などには思った以上に塩分が含まれているので、パッケージの栄養成分表示を確認し塩分相当量を把握しましょう。
また、減塩調味料でも大量に使えば塩分は増えるため、使用量を意識することが大切です。
今日からできる実践ステップ
- 計量スプーンを使う
調味料の量を把握するため、計量スプーンやキッチンスケールを使います。 - 卓上の塩・しょうゆを置かない
食卓に塩やしょうゆを置かないことで、料理に追加でかけるのを防ぎます。 - 具沢山の汁物にする
汁の量を減らし具を多くすると、出汁のうま味が出て少ない調味料で満足できます。 - 香辛料やレモンを置く
卓上にレモンや胡椒・七味などを置き、塩分以外の味でアクセントを付ける習慣を付けましょう。
まとめ
減塩を始めるうえで大切なのは、
- 自分がどれだけ塩分を摂っているかを知る
- 目標量を意識する
ことです。
日本人の平均塩分摂取量は推奨値を大きく上回り、調味料が塩分摂取の約7割を占めています。
調味料を工夫すれば、味を損なわずに塩分を減らすことができます。
減塩は我慢ではなく工夫です。
調味料の選び方や調理法を少し変えるだけで、健康的でおいしい食生活が手に入ります。
今日からできる小さな一歩を積み重ね、無理なく減塩生活を続けてみましょう。
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