減塩調味料でおいしく簡単ヘルシーレシピ5選！もう薄味に悩まない減塩テクニック

そんな経験をした人も多いのではないでしょうか。

そんな悩みをなくす方法が、香りや酸味を活かした減塩レシピです。

例えば、サラダは市販のドレッシングではなく手作りドレッシングにすれば、塩分を減らしても満足できます。

• ゆずこしょうは塩分が多いので他の調味料を減らす
• マヨネーズはドレッシングより塩分が少ない

など、目から鱗のテクニックが多数あります。

この記事では家族も納得する、

「減塩テクニック」と「減塩調味料での簡単ヘルシーレシピ」

をお伝えします。

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減塩調味料で毎日の食事を楽しむ

減塩を意識すると「味気ない」「作るのが大変」と感じる人が多いかもしれません。

しかし調味料を工夫すれば、味を落とさずに塩分を減らすことができます。

この章では、塩分摂取の現状や減塩調味料の選び方を解説し、健康的な食事作りの第一歩をご紹介します。

減塩の必要性と目標

減塩はなぜ必要なのか。

その基本を見ていきましょう。

健康的な塩分摂取の基準

日本人の平均食塩摂取量は約10gですが、健康な成人に推奨される目標は1日7g未満、高血圧や腎臓病の改善を目指す場合は男女とも6g未満とされています。

塩分を摂り過ぎると生活習慣病やむくみの原因になるため、普段の料理から見直すことが大切です。

調味料に含まれる塩分の実態

普段何気なく使っている調味料の塩分量を知ると驚きます。

塩1杯（小さじ1）には約5.9gの塩分が含まれ、コンソメ1粒でも2.3g、しょうゆ小さじ1杯には0.9gの塩分が含まれています。

塩分の約7割は調味料から摂取されているといわれるため、調味料の選択や使用量を意識するだけでも減塩が進みます。

減塩調味料の選び方

調味料を減塩タイプに置き換えるのは、無理なく減塩するための有効な手段です。

近年は質の高い減塩しょうゆや減塩ポン酢などが増え、通常のしょうゆと同じように使えるものもあります。

また、ドレッシングでは塩分50％カットや食塩不使用のタイプがあるので、サラダなどに活用しましょう。

醤油やみその減塩タイプ

減塩しょうゆは塩分を約半分に抑えながら醤油の風味を楽しめるため、通常の醤油の代わりに使うだけで塩分を減らせます。

みそも塩分が気になる調味料ですが、昆布や豆乳などでコクや旨味を補うとみその量を減らしても満足できるとの報告があります。

ドレッシングやポン酢の減塩タイプ

市販のドレッシングは塩分が多いものが多く、ノンオイルの方が塩分が高いこともあるため注意が必要です。

塩分を控えたいときは、自家製ドレッシングにすると塩分調整がしやすく、

などで作るフレンチドレッシングは、温野菜にも合うと料理研究家が勧めています。

しょうゆの代わりにぽん酢を使うと塩分を約半分に抑えられる、減塩しょうゆと併用するとさらに効果的です。

調味料の使い方で変わる減塩テクニック

減塩は単に調味料を減らすだけでなく、香りや酸味、旨味をうまく利用することで満足感を得やすくなります。

この章では食材の扱い方や調理の工夫を紹介します。

酸味・香味・油でコクと風味を出す

コクと風味を出すテクニックには、このようなものがあります。

酸味の活用例

レモンや酢などの酸味は味を際立たせ、塩分が少なくても満足感を得られます。

酢を使ったドレッシングやレモン汁をかけるだけで、味の物足りなさを補えるため刺身やサラダに活用しましょう。

また、酢と砂糖・だしを合わせた南蛮漬けは鮭ときのこをさっぱり食べられる減塩メニューです。

香味野菜とスパイスの活用例

しょうが・にんにく・しそなどの香味野菜や、唐辛子・山椒などのスパイスは塩味を強く感じさせる効果があります。

塩味以外の感覚を先に感じさせることが減塩のコツで、ミックスナッツやドライフルーツ、七味や山椒などのスパイスを料理に加えるのがおすすめ。

唐辛子の辛味成分カプサイシンや山椒のサンショオールは塩味を強く感じさせるため、豆板醤など塩分を含む調味料の使い過ぎには注意が必要です。

油とコクを生かした調理

ごま油やオリーブオイルなど香りの強い油にはコクがあり、仕上げに少量加えるだけで満足感がアップします。

サラダでは、オイルで野菜をコーティングしてから酢や塩を加えると、少ない調味料で味が決まります。

また、ナッツやごまなど油脂分の多い食材は香ばしさとコクで薄味を補ってくれるため、塩分無添加のローストタイプを選びましょう。

うま味やだしを上手に使う

うま味やだしを使うのも、減塩をするためには欠かせないテクニックです。

昆布・かつお節の旨味を取り入れる

昆布やかつお節などのだしには旨味成分が豊富で、塩分を控え目にしても味が濃く感じられます。

管理栄養士によると、昆布はカリウムを多く含み体内のナトリウム排出にも役立つためおすすめとのこと。

粉末昆布やかつお節を使ってみそ汁や煮物の旨味を強化しましょう。

表面に味をつけるテクニック

料理研究家の小田真規子さんは「ひと口めに味を感じさせる」ことが減塩の基本と述べています。

食材を薄切りにして表面積を増やしたり、仕上げに熱いうちに調味料を絡めることで少量の調味料でもしっかり味を感じられます。

煮物はだしだけで煮て、最後にしょうゆやみりんを絡めると味が決まりやすく塩分を抑えられます。

減塩を継続するコツ

減塩は継続しないと意味がありません。

継続させるためのコツをご紹介します。

少しずつ味覚を慣らす

いきなり塩分を大幅に減らすと物足りなさを感じて続きません。

3日〜1週間ほどかけて少しずつ味を薄くしていくと、舌が無理なく慣れてきます。

しょうゆやドレッシングを2回かけていた習慣を1回に減らすなど、無理のない範囲で始めましょう。

濃い味と薄味の組み合わせ

タニタ健康コラムでは、「しっかり味の料理を1品＋薄味の副菜1〜2品」にすることで献立にメリハリを付けると満足感が得られ、1食あたりの塩分量を抑えられると提案しています。

副菜は切った野菜にレモンを絞ったり削り節をのせたりするだけでも良く、調味料を使わない「切っただけ」の副菜を取り入れることで全体の塩分を調整できます。

減塩調味料を使った簡単レシピ5選

ここでは減塩調味料を使った料理を5品紹介します。

どれも家にある材料で手軽に作れるものばかりです。

材料の分量は目安なので、お好みに合わせて調整してください。

1.豆腐サラダ

ごま油の香ばしさと酢の酸味で塩分控えめでも満足感のあるサラダになります。
香味野菜がアクセントになり、豆腐の淡白さを補います。

2.豚肉となすの煮物

電子レンジで調理できるので忙しい日でも簡単に作れます。
ごま油や青じその香りで塩分を控えめにしても満足感があり、減塩だしつゆの旨味がなすに染み込みます。

3.タコライス

スパイスの香りと昆布の旨味で塩分を抑えながらも満足感があり、レモンを絞るとさらにさっぱりと食べられます。

4.春野菜と鶏肉のサラダ

たけのこやスナップえんどうなど香りの強い春野菜を使うと少ない調味料でも満足できます。
鶏肉はだししょうゆと砂糖を絡めることでコクと香ばしさが出ます。

5.長芋ハンバーグ

角切りの長芋が入ることで食感に変化が生まれ、塩味以外の楽しみが増えるため薄味でも満足できます。
パン粉の代わりにお麩を使用すると塩分を抑えられ、ゆずポン酢の酸味と香りでさっぱり食べられます。

まとめ

減塩は健康のために欠かせない習慣ですが、味気ない食事は続きません。

この記事では、調味料を減塩タイプに置き換えるだけでなく、酸味や香味、油脂、旨味のある食材を活かすことで満足感を高めるテクニックをご紹介しました。

紹介したレシピは、どれも家庭で手軽に作れるものばかりで、減塩でもおいしく食事を楽しめることを実感できるはずです。

食物繊維やカリウムが豊富な食材を取り入れ、献立全体でメリハリを付ける工夫をしながら、無理なく続けられる減塩生活を始めてみてください。

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